A base di soia: tempeh, tofu, edamame, latte di soia, crumbles di soia (proteine vegetali strutturate)
A base di fagioli o legumi: lenticchie, fagioli e riso, ceci, fagioli neri, hamburger di fagioli, uova senza uova
A base di proteine di piselli: Impossible Burger, proteine di piselli, latte di piselli
A base di cereali: seitan, pane Ezekiel, farina integrale, farro, teff
A base di noci e semi: mandorle, anacardi, noci del Brasile, pistacchi, semi di chia, semi di lino, quinoa
A base di verdure: patate, patate dolci, spinaci, broccoli, asparagi
Altro: micoproteine, spirulina
Sebbene le verdure sopra elencate siano più ricche di proteine rispetto ad altre, è una quantità minima per porzione rispetto ad altre fonti di proteine.
| Proteine vegetali | Porzioni | Proteina |
| seitan | 1 oncia. | 21 g |
| Tempeh | 3 oz. | 15 g |
| tofu | 3 oz. | 8 g |
| fagioli di soia | 1/2 tazza | 7 g |
| La soia si sbriciola | 1/4 tazza | 13 g |
| Uova FINTE | 3 cucchiai | 5 g |
| Hamburger impossibile | 4 once. | 19 g |
| Proteina di piselli | 1 cucchiaio | 24 g |
| Lenticchie | 1 tazza, cotto | 18 g |
| Fagioli e riso | 1 tazza, cotto | 12 g |
| Semi di chia | 2 cucchiai | 5 g |
| Micoproteina | 3.5 oz. | 15 g |
| quinoa | 1 tazza | 8 g |
| Spirulina | 1 cucchiaio | 4 g |
| Ceci | 1 tazza | 15 g |
| Pane Ezechiele | 1 fetta | 5 g |
| Patate | 1 media | 4,5 g |
| mandorle | 1/4 tazza | 6 g |
| Piselli verdi | 1/2 tazza | 4 g |
1. Seitan
Nutrizione: questa proteina a base di grano ha poche calorie e un basso contenuto di carboidrati, con poco più di 100 calorie e 4 grammi di carboidrati per porzione. La sua notevole dose di selenio antiossidante combatte i danni cellulari causati dai radicali liberi.
Sapore: sebbene il seitan sia fatto di glutine di frumento, non ha il sapore del pane. Il suo sapore e la sua consistenza sono talvolta paragonati alla masticabilità del pollo o dei funghi.
Uso in cucina: la consistenza carnosa di Seitan è quella in cui puoi davvero affondare i denti. È un sostituto convincente per strisce di pollo, hamburger o spiedini di carne.
2. Tempeh
Nutrizione: Tempeh è il cugino più sodo e denso del tofu. Contiene più proteine, fibre, ferro e potassio.
Sapore: il tempeh è a base di soia, ma potresti scoprire che colpisce il tuo palato con un gusto di nocciola o fungo. Come il tofu, si adatta facilmente ad altri gusti.
Utilizzo in cucina: con la sua consistenza spessa, il tempeh mantiene bene la sua forma in una varietà di preparazioni. Funziona bene saltato come ripieno di pollo per panini. Puoi anche usarlo come centrotavola di un soffritto.
3. Tofu, soia si sbriciola e edamame
Nutrizione: i cibi a base di soia sono tra le opzioni vegane più proteiche. Una porzione da 3 once di tofu fornisce 8 grammi, mentre l'edamame fornisce 7 grammi per mezza tazza.
Anche i sbriciolati di soia, a volte chiamati proteine vegetali testurizzate o TVP, sono ricchi di proteine, con 13 grammi per 1/4 di tazza.
Gusto: I sbriciolati di tofu e soia sono famosi per la loro capacità di assumere qualsiasi sapore applicato durante la cottura. Questo è il motivo per cui probabilmente non vorrai mangiarli tutti da soli.
L'edamame , d'altra parte, ha un sapore ricco, quasi burroso, direttamente dal guscio.
Utilizzo in cucina: il tofu croccante e compatto è una base deliziosa per fritture, tacos e persino panini. Per renderlo croccante fino alla perfezione, spremere quanto più liquido possibile dal tofu prima della cottura.
Usa il tofu di seta per aggiungere proteine ai frullati o come sostituto della ricotta.
Per un comodo contorno durante la settimana o uno spuntino pomeridiano ricco di proteine, servi l'edamame al vapore con una spolverata di sale.
Divertiti a sperimentare con i sbriciolati di soia in sostituzione parziale di qualsiasi piatto che richiede carne macinata.
4. Uova SENZA uova
Nutrizione: le uova finte , tipicamente fatte con fagioli mung o soia, sono una valida alternativa alle uova di gallina per il loro contenuto calorico e proteico comparabile.
Sapore: con la magia della scienza alimentare, le uova senza uova imitano il gusto e la consistenza della cosa reale quasi a una T.
Utilizzo in cucina: le "uova" versabili a base di fagioli mung, come JustEgg , possono essere utilizzate ovunque si cucinino con uova sbattute. Provali in torte salate, soufflé, uova strapazzate e prodotti da forno.
5. Hamburger impossibile
Nutrizione: un Impossible Burger da 4 once fornisce 3 grammi di fibre e una gamma impressionante di vitamine e minerali.
È anche ricco di proteine, a 19 grammi da una fonte sorprendente: i piselli!
Gusto: Alcune persone dicono che il gusto dell'Impossible Burger è indistinguibile da un tradizionale hamburger di manzo. Altri sono meno convinti.
Una cosa è certa: gli scienziati del cibo di Impossible hanno investito moltissimo tempo e ricerca nel tentativo di inchiodare il gusto saporito della carne di manzo attraverso una miscela di condimenti e oli.
Utilizzo in cucina: gli Impossible Burgers sono un popolare antipasto del ristorante, ma puoi acquistarli e cucinarli anche a casa.
Secondo il produttore , i tortini Impossible Burger cuociono proprio come la carne macinata, circa 2 minuti per lato sulla griglia o sulla padella.
6. Proteine di piselli
Nutrizione: parla di nutrienti! In un singolo misurino di proteine dei piselli , troverai 24 grammi di proteine, 120 calorie e il 35 percento del tuo apporto giornaliero di ferro .
Sapore: le proteine dei piselli hanno il sapore dei piselli? Non necessariamente. Molti fan della polvere proteica alternativa dicono che ha un sapore piacevolmente morbido. Inoltre, non è gessoso o granuloso e si sposa bene nelle ricette.
Utilizzo in cucina: le proteine dei piselli sono utilizzate in una serie di prodotti acquistati in negozio, come il latte di piselli e le alternative a base di carne. Come alimento autonomo, molto probabilmente lo troverai venduto come polvere.
Versane un cucchiaio circa nel frullato mattutino o nella pastella dei prodotti da forno.
7. Lenticchie
Nutrizione: hai bisogno di un aumento delle fibre? Le lenticchie faranno il trucco con 14 grammi per tazza cotta, più 18 grammi di proteine vegetali.
Sapore: le lenticchie sono disponibili in più varietà, tra cui verde, marrone, giallo, rosso e nero.
Ognuno può avere un gusto leggermente diverso, ma puoi aspettarti che abbia un sapore terroso e una consistenza morbida e cremosa una volta cotto.
Utilizzo in cucina: le lenticchie sono una rock star culinaria! Il loro sapore relativamente neutro e la morbidezza vellutata si prestano bene a zuppe, curry e insalate.
Puoi anche sostituirli con una porzione di carne macinata in piatti come tacos, casseruole e hamburger.
8. Fagioli e riso
Nutrizione: fagioli e riso sono stati a lungo pubblicizzati come una proteina vegetariana completa . Ciò significa che forniscono tutti gli amminoacidi che il tuo corpo non può produrre da solo quando combinati.
Un altro vantaggio: indipendentemente dai fagioli che usi, questa combinazione classica è estremamente ricca di fibre, specialmente se preparata con riso integrale.
Sapore: il gusto di qualsiasi piatto B&R dipenderà dalla varietà di fagioli che utilizzi. Per un piatto adattabile, inizia con un fagiolo più delicato come i cannellini o il nero.
Utilizzo in cucina: anche se puoi mangiare fagioli e riso da soli, sono anche un gustoso ripieno per peperoni ripieni, enchiladas o involtini.
9. Semi di Chia
Nutrizione: per un alimento così piccolo, i semi di chia sono notevolmente nutrienti. Sono maturi con omega-3 , antiossidanti e fibre.
Sapore: questi semi piccanti non sono noti per il sapore forte. In effetti, aggiunti alle ricette, potresti non assaggiarli affatto.
Utilizzo in cucina: i semi di chia forniscono una spinta proteica per frullati e budini , ma possono anche fare amicizia con cibi salati. Metti a bagno i semi e aggiungi una spolverata al pesto di basilico o al condimento per insalata fatto in casa.
10. Micoproteina
Nutrizione: la micoproteina , venduta con il marchio Quorn , è insolita in quanto derivata da funghi fermentati. Una porzione offre una notevole quantità di proteine, arrivando a 15 grammi.
Sapore: i condimenti di Quorn mirano a creare un'esperienza sensoriale simile a quella di mangiare pollo.
Utilizzo in cucina: sebbene sia fatto di piante, Quorn deve essere cotto prima di mangiare. Prova i fondi senza carne di micoproteine nelle lasagne o le crocchette senza carne al forno immerse nel ketchup.
11. Quinoa
Nutrizione: pensi che la quinoa sia solo un contorno schifoso? Pensa di nuovo!
Questo soffice "grano" (che tecnicamente è un seme) è ricco di calcio, potassio, carboidrati complessi e, ovviamente, proteine.
Sapore: "Nutty" è la parola che la maggior parte delle persone usa per descrivere il sapore della quinoa, con una consistenza simile al couscous .
Utilizzo in cucina: la quinoa cuoce velocemente sui fornelli. Da lì, puoi usarlo come antipasto per tutto, dai piatti messicani alle polpette fritte alle casseruole.
Cospargere gli avanzi sulle insalate o aggiungere latte e cannella per mangiarlo come porridge a colazione.
12. Spirulina
Nutrizione: per una quantità notevole di proteine e non molte calorie, considera la spirulina .
Un cucchiaio di roba essiccata ha solo 20 calorie, 0,5 grammi di grassi, 2 grammi di carboidrati e 4 grammi di proteine.
Sapore: non mentirò, la spirulina ha un gusto forte che molte persone trovano sgradevole. Questa proteina vegetale è in realtà un tipo di alga, quindi non c'è da meravigliarsi che sia spesso descritta come un sapore di acqua salata.
Tuttavia, le tue papille gustative potrebbero eventualmente adattarsi al suo sapore unico.
Utilizzo in cucina: puoi assumere la spirulina in compresse. Per aggiungerlo al cibo, i metodi più comuni sono frullarlo in un frullato o semplicemente mescolare la polvere in acqua o succo.
13. Ceci
Nutrizione: i ceci , detti anche ceci, sono pieni zeppi di sostanze nutritive. Una tazza fornisce 15 grammi di proteine, 13 grammi di fibre e il 10 percento del fabbisogno giornaliero di calcio .
Sapore: come molte altre proteine vegetali, i ceci hanno un sapore leggermente nocciolato o terroso.
Utilizzo in cucina: in forma intera, i ceci sono una facile aggiunta alle insalate salate. Non mancano anche le opzioni per il purè di ceci.
Provali in involtini, falafel, hummus o torte di ceci.
14. Pane di Ezechiele
Nutrizione: a causa della sua base di lenticchie, soia e cereali germogliati e integrali, il pane Ezekiel offre un profilo nutrizionale robusto che è molto più ricco di proteine rispetto alla maggior parte dei pani.
Gusto: probabilmente assaggerai la differenza tra il pane Ezekiel e il pane tradizionale, e non è una brutta cosa! La sua varietà di ingredienti conferisce a questa pagnotta una nota di cuore.
Utilizzo in cucina: usa il pane Ezekiel come faresti con il pane integrale.
15. Patate
Nutrizione: potresti non pensare alle patate come a un concentrato di proteine, ma come vanno le verdure, sono nel livello più alto. Otterrai 4,5 grammi di proteine vegetali da 1 patata ruggine media.
Nel frattempo, questo umile amido fornisce molto potassio e fibre.
Sapore: condisci il gusto delicato delle patate bianche con erbe e spezie per un gusto a basso contenuto calorico o nullo.
La tostatura e il soffritto possono anche aiutare a far risaltare la naturale dolcezza degli spud.
Utilizzo in cucina: poiché le patate non contengono livelli di proteine fuori dagli schemi, potresti abbinarle a un'altra proteina di origine vegetale nelle ricette.
Prova i burritos di patate e ceci, le patate con uova strapazzate o un hash di patate e tofu.
16. Noci
Alimentazione: ciao, grassi sani! Noci come mandorle, anacardi, pistacchi e noci vengono precaricate con grassi monoinsaturi salutari.
Una media di 4-6 grammi di proteine per porzione da 1 oncia si aggiunge al mix nutriente.
Sapore: i profili degli aromi variano tra le noci, così come il sapore dei burri di noci , a seconda della frutta secca utilizzata.
Utilizzo in cucina: non c'è niente di più conveniente di una manciata di noci per uno spuntino veloce.
Anche la frutta secca può essere protagonista di pasti e dessert. Tostare brevemente le mandorle in forno per una perfetta copertura per gelato o montare un ricco curry di anacardi.
17. Verdure ad alto contenuto proteico
Nutrizione: le verdure ad alto contenuto proteico includono cavoletti di Bruxelles, spinaci, piselli, mais, broccoli e asparagi.
Sebbene questi possano non corrispondere al contenuto proteico di alcune altre scelte a base vegetale, ogni piccolo aiuto.
Inoltre, ciò che manca di proteine, compensa con fibre e micronutrienti come potassio, calcio e vitamina K.
Gusto: nessuno storcerà il naso alle verdure preparate nel modo giusto.
Rendi più appetibili le verdure come spinaci e broccoli scegliendo metodi di cottura che ne esaltino anziché annullarne il sapore. Questi includono grigliare, soffriggere e arrostire .
Utilizzo in cucina: tutto va bene quando si tratta di preparazione vegetariana.
In un menu' senza carne , le verdure possono sostituire la carne praticamente in qualsiasi confezione di cibo.
Adagia gli asparagi in una pasta al formaggio vegan, in una pizza con broccoli arrostiti o prepara una torta con piselli e mais.
