a cura della Dott.ssa Denise Filippin, Biologa Nutrizionista
A qualcuno sarà capitato di sentire vecchie leggende metropolitane secondo cui l’alimentazione veg sarebbe carente di proteine, calcio, ferro e vitamina B12.
Vediamo invece quali sono le ottime fonti di proteine, calcio, ferro e vitamina B12.
Vediamo invece quali sono le ottime fonti di proteine, calcio, ferro e vitamina B12.
DOVE PRENDO LE PROTEINE?
Le proteine sono presenti in tutti i cibi vegetali, non assumerne a sufficienza in un’alimentazione 100% vegetale è molto difficile. Alcuni cibi vegetali particolarmente ricchi di proteine sono i legumi e la frutta secca.
Tra i legumi puoi scegliere di variare ogni giorno, sul mercato sono presenti numerose varietà: lenticchie rosse, verdi e nere, fagioli borlotti, cannellini, neri, rossi, bianchi di Spagna, fave, cicerchie, lupini e ceci che puoi utilizzare anche sotto forma di farina come addensante o per preparare veloci frittate vegetali. Tra i legumi trovi anche la soia e i prodotti derivati, come il tofu, il latte di soia o lo yogurt di soia, che puoi inserire anche a colazione o a merenda per arricchire questi pasti di proteine.
La frutta secca è molto ricca di proteine, in particolare mandorle, pinoli e arachidi. Puoi utilizzarla come spuntino, per arricchire un’insalata, oppure utilizzarla in crema (ad esempio la crema di mandorle o il burro di arachidi) spalmata sul pane o sulle gallette per uno spuntino proteico.
Il seitan è un derivato del frumento, molto proteico e versatile in cucina, se gradito puoi consumarlo una o due volte a settimana in alternativa ai legumi.
CALCIO E FERRO
La migliore fonte di calcio sono le verdure a foglia verde. Escludendo bieta e spinaci ricchi di ossalati che ne ostacolano l’assorbimento, si assimila molto bene dalle verdure invernali: broccoli, cime di rapa, carciofi, cardi, cavoli. La rucola è un’altra ottima fonte di calcio, che puoi consumare anche sotto forma di pesto. Altre buone fonti sono la frutta secca, in particolare le mandorle ed i semi di sesamo, e la soia sotto forma di fagiolo, tofu o tempeh. Nell’acquisto di yogurt e latti vegetali preferisci la versione addizionata in calcio.
Il ferro è ampiamente presente nei cibi vegetali: ne sono molto ricchi i legumi, alcune verdure come radicchio verde e rucola, tra le erbe aromatiche soprattutto il timo, pistacchi e anacardi tra la frutta secca. Il ferro presente nei vegetali risente di interazioni con altri alimenti consumati nello stesso pasto. Puoi migliorarne l’assorbimento aggiungendo limone o altri cibi ricchi di vitamina C, basta un po’ di succo di limone per condire le pietanze o nell’acqua che bevi al pasto. Attenzione invece a caffè, té, cacao e vino rosso, questi alimenti ostacolano l’assorbimento del ferro, tienine conto soprattutto se soffri di anemia.
LA VITAMINA B12
La vitamina B12 è essenziale per il funzionamento del sistema nervoso e per la formazione dei globuli rossi. L’origine non è né animale né vegetale, ma viene prodotta da microrganismi. In un’alimentazione 100% vegetale non vi sono fonti dirette di B12. Alcuni cibi sono addizionati con vitamina B12, ma per ottenerne a sufficienza dovresti consumarli in grandi quantità. In caso di carenza o per prevenire, scegli un integratore sublinguale di origine batterica, da 50 mcg da assumere quotidianamente o da 1000 mcg 2 volte a settimana.
Tratto qui: https://www.ioscelgoveg.it/vegan-proteine-calcio-ferro-e-b12/
Tratto qui: https://www.ioscelgoveg.it/vegan-proteine-calcio-ferro-e-b12/
